Pon-nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:(12,10,8,8) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE:(12,10,8,8) WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI:(12,10,8,8) DODAJ COŚ NA 2GŁOWE WSPIECIA NA PALCE W STANIU:(30,30,25,25) Wt-klatka+barki (przód i bok) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(12,8,6,6serie) WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ ŁAWCE 35stopni:(12,8,6,6) [...]
[...] (chociaz ja bym dal bica jeszcze) NO I BIC -WIOSLARZ JAKO ROZGRZEWKA -JEJ ELEMENT - SCAIGANIE DO KLATKI GORNEGO WYCIAGU 4X 12-10-8-6 -WIOSLOWANIE HANTLA 4X 10-8 -unoszenie tułowia z opadu(Małysz):3x12 -SZRUGSY 3X 20 TU BICE -uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem:3x 2 SRERI STYKNĄ piatek - bary+bic -podciąganie hantelek [...]
monam na redukcji
[...] barki staram sie ćwiczyć 2 xtyg. jeżeli pogodze to z pracą to jestem 4x tyg. na siłowni w tym tygodniu tylko 3x dlatego barki połączyłam z nogami arnoldki 12x 6kg po 3 serie unoszenie ramion wzdłuż tułowia sztanga łamana 16x 14 kg po 3 serie odwodzenie ramion bokiem 16x2,5 kg po 3 serie odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 14kgx3 serie suwnica [...]
rion powiedz mi czy ten plan jest dobry : 1)Klata Wyciskanie na płaskiej 10/8/8/6 Wyciskanie hantli na skosnej 4x8/dał by 3 serie Rozpietki 4x8/tu też wg. mnie na początek 10 serii wystarczy 2)Bic Uginanie sztangi stojac 12/10/8/6 Młotkowo hantlami 3x8-dał bym raczej 10-12 pow. Uginanie w pdoporze o kolano 3x8/wywal Czw.Plecy+triceps 1)Plecy [...]
[...] powt. Czwartek Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 5 serii – 18,16,14,12,10 powt. -wznosy ramion w opadzie 4 serie – 18,16,14,10 powt. -unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie – 10,8,6,6 powt. -unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie – 18,16,14,12 powt Przedramiona: - [...]
[...] 4 serie - 10,8,8,6 powt. 3 dzien Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4 serie - 16,14,12,10, powt. -wznosy ramion w opadzie 4 serie - 18,16,14,10 powt. -unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie - 10,8,6 powt. -unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 3 serie -16,14,12 powt Przedramiona: - uginanie nadgarstków ze [...]
Tabelki strasznie nie czytelne nie wiem jak je zrobić bardziej normalnymi Chodzi mi gównie o 2 pierwsze jest tam w 1 ilość serii a w 2 ilość powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe jak byś miał chwilkę rzuć okiem chociaż tak pobieżnie czy mniej więcej wszystko się zgadza Trening wygląda tak na początku, potem się [...]
[...] 20-30 Piątek Barki+Czworoboczny Wyciskanie sztangielek na siedząco 12-10-10-8 wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8 unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8 odwrotne rozpietki 12-10-10-8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8 wznosy barków szrugsy ze sztanga 12-10-10-8 szrugsy [...]
drobne poprawki, bo zauwazylem ze przez przypadek wycialem przy "nogach" napis "hack przysiady" i ze zamiast "poniedzialku" napisalem "wtorek". a wiec plan wyglada nastepujaco ;] PONIEDZIALEK - barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12/10/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12/10/8 [...]
Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6 powt. Progresja. 2. Wyciskanie na ławce skośnej hantelek 4s 12-6powt. - Progresja 3. Rozpiętki na ławce prostej 4s 10-12powt. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 4serie 12-8powt. (oczywiście progresja) lub 4serie 12-6powt. 2. Francuskie wyciskanie sztangielki/hantelki nad [...]
Wyciskanie hantli dałem w ramach wyjątku, bo na hantlach używa się mniejszego ciężaru. Lekarz sportowy powiedział mi, że mogę robić wszystkie ćwiczenia, oprócz tych, które bezpośrednio z góry naciskają na kręgosłup (z planu kazał mi wywalić wyciskanie sztangi sprzed klatki i przysiad), chociaż może nie powinienem ich dodawać mimo wszystko... Co do [...]
Zmieniłem wcześniej łydki, barki, triceps, dwugłowe, ale ok, nie wszystko. Teraz plan wygląda tak: A 1. Martwy ciąg 3s (12-10-8) 2. Wyciskanie na płaskiej 3s (12-10-8) 3. Prostowanie nóg na maszynie 3s (12-10-8) 4. Wyciskanie hantelek 3s (12-10-8) 5. Podciąganie się chwytem neutralnym 3s (12-10-8) 6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s (12-10-8) 7. [...]
Pisząc przysiad na suwnicy, maiłem na myśli taki siedząc, czyli... wypychanie, błąd w nazwie, to miałem na myśli. Podciąganie dałem max, bo wiele razy się nie podciągam na razie. A 1. X 2. Wyciskanie na płaskiej 3s (12-10-8) 3. Prostowanie nóg na maszynie 3s (12-10-8) 4. Wyciskanie hantelek 3s (12-10-8) 5. Podciąganie się wąskim podchwytem 3s max [...]
Chciałem edytować post i prosić o wyliczenie, ale wyprzedziłeś mnie wypowiedzią. Liczyłem według wzoru podanego w jednym z podwieszonych tematów oraz z kalkulatora zapotrzebowania, średnio wyszło właśnie 2900 kcal. Trening: Poniedziałek (dół-lekko) Siady Tylne Wykroki Hack przysiady Siad sumo dolna połówka (przywodziciele) Łydki siedząc ze [...]
Wróciłam z wyjazdu jeszcze 1kg. cięższa}:-(}:-(. Pojadło się popiło z rodziną no i masz! Ale dobra, od dziś redukcja. Tabletki anty zjedzone i zobaczymy czy metabolizm ruszy tak jak to było latem. Waga startowa 51. Założyłam sobie na początek kalorie 1800. Białko 2,5 - 3g na kg.- dlatego tak dużo, że podobno większa ilość białka przyspiesza [...]
[...] było tak: 1 wl skos 4 serie 30kg x10/ 36kg x 6/ 36kg x 6/ 36kg x 6 2 rozpiętki skos waga hantla -11kg 3 serie /10/10/10/powtórzeń 3 pompki na poręczach 3 serie /9/7/7/ 4 arnoldki waga hantla 10kg 3 serie /10/10/9/ 5 unoszenie hantli bokiem w staniu waga hantla 5kg 3 serie /10/10/10/ 6 triceps sztangą łamaną za głowę w staniu 14kg 3 serie /9/8/7/
[...] x10powt/35kg x 8powt/ 4żołnierz 4 serie po 26kg /8,6,6,6powtórzeń/ - tu jest progres więcej powtórzeń niż tydzień temu 5 i 6 w superseriach -biceps sztangą łamaną 22kg -unoszenie rąk bokiem w opadzie tułowia /łącznie 4 superserie po 10-12 powtórzeń/ Chyba pozamieniam sobie kolejność treningów, bo jak nogi zrobiłam w czwartek to w piątek i [...]
Witam. Na zimę cel - masa. Co myślicie o takim planie. Przysiady i martwy wykluczone ze względu na kontuzje pleców. Aeroby 8-10 min + Rozgrzewka Wtorek Klatka + biceps Wyciskanie sztangi, skos górny 3s. 8 8 8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s. 8 8 8 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3s. 8 8 8 Uginanie [...]
Oczywiście barki i nogi też ćwicze tylko przez przypadek nie wkleiłem tego dnia . oto mój plan treningowy na sobote : SOBOTA BARKI + NOGI Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4X 12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkamI 3X 12 .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]
Dzień 1: Klata+Triceps Klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12 3.Rozpietki na ławce poziomej 4s Triceps: 5.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 6.wyciskanie francuskie lezac 3x12 7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
